中田ゼミ(研究テーマ:わかりやすさの追求)

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糖質制限ダイエットの経過報告(2週間経過)

      2017/01/15

糖質制限のダイエットを始めて2週間が過ぎました。

ここで体の変化について記録を取りたいと思います。

数字で分かる経過報告

体重 73kg → 72kg マイナス1kg
ウェスト 92cm → 86cm マイナス6cm

体重は変わっていませんが、ウェストは劇的に変わりました。

自分の狙い通りの結果が出ると嬉しいですね。

ちなみに糖質制限とは何か

“糖質制限”という言葉を知らない方の中には、”炭水化物抜きダイエット”という言葉を聞いたことがある人がいるかもしれません。

その2つは言い方は違いますが、原理原則は同じです。

平たく言うと、炭水化物に多く含まれている糖質の摂取を減らすことにより、体重を減らすことを目的としているダイエットですね。

糖質制限で体重が減る科学的根拠

なぜ糖質の摂取を減らすと体重が減るのか。

まずは糖質の摂取により太るメカニズムをシンプルに説明します。

①糖質を摂取すると血糖値が上昇する
②上昇した血糖値を正常に抑えるためにインスリンが出る
③インスリンは余分になった糖を脂肪に変化させる
④脂肪が体に蓄えられる=太る

このメカニズムが分かれば、糖質の摂取を控えれば太りにくくなることがわかりますよね。

次に糖質制限により痩せるメカニズムをシンプルに説明します。

①人が活動するためには糖が必要となる
②糖質制限により不足した糖は、筋肉や脂肪が糖に変化し、使用される
③筋肉や脂肪が減ることにより体重が減る

めちゃくちゃシンプルですが、真実です。

つまり、糖質制限をすると痩せるという訳です。

ちなみに、脂(あぶら)を含んだ食べ物を食べると太りやすいというイメージをお持ちの方がいるかもしれませんが、それが間違いであることを裏付ける研究結果があります。

肥満大国アメリカにおいて、1970年から2000年までの期間で、国民の脂質の摂取量と体重の増加について研究された結果、脂質の摂取量は減っているにも関わらず、体重は増加してしまっていました。

さぞや研究者は焦ったことでしょう。

そこで次に、別の成分にスポットライトが当てられました。唯一、その成分は摂取量が増加していたからです。

その成分とは……そうです、糖質のことです。

糖質制限によるリスク

糖を補うために、体に蓄えられた筋肉と脂肪を消費してしまいます。

脂肪だけが消費されるにであれば問題はないのですが、筋肉が落ちると以下のようなことになる可能性があります。

・基礎代謝(体に蓄えられた筋肉と脂肪の消費量)が落ちる
・体温が下がる

基礎代謝が落ちると、いわゆる痩せにくい体質になります。体が省エネモードになり、筋肉と脂肪を蓄えようとするからです。

次に体温が下がると、風邪を引きやすくなります。なぜかというと僕たち人間は、体温が下がると免疫力が弱まってしまうからです。

みなさんも身に覚えがあるかもしれません。寒い季節に風邪を引きやすかったり、夏場でもクーラーなどに当たりすぎて風邪を引いてしまうのは、体温が下がったことにより、免疫力が落ちてしまうからです(他にも要因はありますが)

以上が、糖質制限による代表的なリスクです。

だから僕は運動は欠かさずに行っていますし、タンパク質と脂質はたくさん摂取し、筋肉量の維持に努めています。

どういう運動をすれば効率よく脂肪が消費されるか

余談ですが、運動によるダイエットの方法について。

脂肪は、主に安静時や軽い運動時に頻繁に消費されます。

筋トレなどの瞬発的な運動時には、主に血糖やグリコーゲンが消費されるため、脂肪を落とすための方法とは適していません。

よって、脂肪を落としたいのであれば、筋トレのような激しい運動ではなく、長く軽くランニングする方が効率的です。

ただし、筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が向上するため、太りにくい体質を作るには筋トレも有効です。

糖質制限は精神的にツラい!?

糖質制限をして3日間くらいは、いきなり糖質を摂取しなくなった反動なのか、イライラしやすくなった気がしました。

しかし、5日目以降は、むしろ精神的に安定し、全然イライラしなくなりました。

たまに甘いものや、ラーメンなどの糖質たっぷりの料理が出るお店を目の前にすると、無性にムカムカすることはありますが、そんなときはすぐにコンビニに入り、糖質の少ない食べ物を食べると気持ちが落ち着きます。

糖質制限は、あくまでも糖質だけを制限するのであって、お肉などのカロリーや脂質がたくさん含まれる食品はいくら食べてもOKなのです。完全にカロリーを制限するダイエットよりは、はるかに精神的にマシなダイエットですね。

糖質制限ダイエットを続けるコツ

私は何事においてもそうなのですが、すぐに結果が出ないと続きません。

なので、すぐに結果が出るように、スタートダッシュは相当に厳しい糖質制限をしました。

おかげで目に見えて結果が出ました。

一度、結果が出ると、また結果を出したくなるので、しばらくは続けることができます。

他の糖質制限ダイエットの体験談を目にすると、「1か月でやめてしまった」という人が多くみられます。

彼らがやめた理由を分析すると、

①結果が出なくてやめてしまうパターン
②結果は出たが、ツラくてやめてしまうパターン

のどちらかでした。

①の人は、そもそも糖質制限ができているのかどうか怪しい感じです。日々、糖質摂取量の記録をつけていないと、その判断ができませんよね(彼らはほどんどやっていません)。

次に、②の人は、厳しい糖質制限を続けすぎたことが原因だと思われます。結果が出た後は、徐々にキツくならないように自分にご褒美をあげた方がよいです。

私は、週に1度だけ、大好きなラーメンを1杯食べられるようにしています。ただし、そのときは条件をつけていて、キツイ運動をしないと食べられないようにしています。

人はキツいことだけは続けられません。褒美がないと頑張れないのです。

私は、失敗人たちの原因を分析して、今後もダイエットを継続できるよう工夫していきます。

ダイエットに励む皆さんの参考になれば幸いです。

では、次は1か月を過ぎたあたりに更新したいと思います。

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